تکنیک های ضروری برای دویدن که فقط حرفه ای ها میدانند

دویدن از محدود ورزش هایی است  که برای انجام آن علاوه بر اینکه  نیاز به یادگیری  قوانین پیچیده و خاصی ندارید  بلکه نیاز به مربی حرفه ای نیز نمیباشد . هرفردی که علاقه به آن داشته باشد میتواند تنها با یک جفت کفش مناسب دویدن را آغاز کند و از آن لذت ببرد .

افرا د بسیاری زیادی برای ورزش روزانه خود دویدن را انتخب میکنند و تیمی از وقت خود را صرف دویدن در پارک یا اطراف خانه میکنند .

برخی نیز رشته ورزشی دویدن را انتخاب کرده و به صورت حرفه ای این ورزش را تمرین میکنند تا بتوانن در مسابفات جهانی موفق شوند و رتبه ی خوبی کسب کنند .

با وجود اینکه گفته شد این ورزش نیازی به دانستن قوانین  خاصی ندارد اما تکنیک ها و نکاتی وجود دارد که دانستن آنها شمارا یک دونده ی حرفه ای تر میکند  و باعث میشود بیشتر از دویدن لذت ببرید و از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید .

در ادامه این مقاله قصد داریم تا شمارا با تکنیک هایی برای دویدن آشنا کنیم که هرکسی آن را نمیداند پس با ما همراه باشید .

تکنیک های اصولی برای دویدن صحیح

1.حالتی آرام داشته باشید  برای این کار:

• صاف بایستید
• عضلات شکم و پشتتان را منقبض کنید
• شانه هایتان را به سمت عقب برگردانید
• به جاو نگاه کنید و گردنتان را صاف بگیرید
• بدون اینکه کمرتان را قوس بدهید بدنان را کی به سمت جلو خم کنید

یک دونده برای یک دویدن عالی باید تعادل بدنی بسیار خوبی داشته باشد .اگر قبل از شروع دویدن بدن را در حالت آرامی قرار دهید بدن از هدر رفتن انرژی های خود جلوگیری میکند در نتیجه شما هنگام دویدن زود خسته نخواهید شد و میتوانید تعادل و قدرت بدنی خود را حفظ کنید .

2.نگاه به رو به رو داشته باشید .

سعی کنید هنگام دویدن به پایین و بالا نگاه نکنید . نگاهتان به رو به رو باشد طوری که بتوانید حداقل 5الی 10 متر جلوتر از خود را ببینید و تسلط کامل روی مسیر دودین داشته باشید. این کار علاوه  بر اینکه فرم بدنی مناسب دویدن حفظ میکند ،روش ایمنی برای دویدن نیز میباشد که از  آسیب‌ها نیز جلوگیری کرده و از چند متر جلوتر متوجه مسیرهای ناهموار، لغزنده و... خواهید شد.

3.به فرم شانه ها و بازوهای خود توجه داشته باشید.

اگر شما شانه های خود را در حالت صحیحی نگه دارید دچار نفس تنگی نخواهید شد و این کار از گرفتگی عضلات سینه نیز جلوگیری میکند .برای این کار باید شانه های خود را راحت صاف و رها نگه دارید .

حتی زمانی که بدنتان خسته است و احساس خستگی میکنید نیز اجازه ندهید بدنتان حالت خمیده و نادرست به خود بگیرد .

بازوهای شما منبع انرژی شما هستند به طوری که نقش اساسی در دویدن اصولی را ایفا میکنند . اگر دقت داشته باشد بازوهایتان هنگام دویدن به شکل کاملا طبیعی با بدنتان حرکت میکند .

دقت کنید که برای دویدن اصولی و صحیح  بازوهای شما باید از مفصل شانه (نه از مفصل آرنج) به جلو و عقب بچرخند. برای این کار بازوی خود را همانند یک آونگ تصور کنید که از شانه به جلو و عقب می‌چرخد.

هنگام دویدن از مشت کردن دست های خود بپرهزید زیرا در هنگام دویدن دست ها باید در حالت آرامی قرار بگیرند .

مشت کردن دست ها علاوه بر هدر رفتن انرژی منجر به گرفتگی ماهیچه های بازو ،شانه ها و گردن میشود .

4.از برداشتن گام های بلند پرهیز کنید زیرا باعث زودتر خسته شدن شما میشود.

برخی فکر  میکنند که هنگام دویدن باید گام های بسیار بلند و کشیده بردارند در صورتی که این کار بسیار اشتباه است زیرا باعث خستگی زودهنگام و رها کردن ورزش میشود .

برای دویدن منظم و خوب نکات زیر را رعایت کنید:

• سعی کنید هنگام دویدن قدرت خود را از پای عقب دریافت کنید زیرا این کار باعث تقویت نیرو و پرتاب شما به سمت جلو می‌شود.
• هنگام دویدن، پای خود را از قسمت پاشنه بلند کنید. با انجام این کار فشار بیشتری به زمین وارد کرده و گام‌های بهتر و راحت‌تری برمی‌دارید.
• در هنگام دویدن زانوی خود را بالا آورده (البته نه خیلی زیاد) و آن را خم کنید. این کار باعث سرعت بیشتر و گام‌های منظم‌ در شما می‌شود

5.به جای گام برداشتن روی پاشنه سعی کنید از پنجه ی پاها برای دویدن استفاده کنید.

اینکه شما روی پاشنه پاهایتان راه بروید هیچ مشکلی ندارد اما اگر این کار را هنگام دویدن  نیز انجام دهید و در موقع دویدن روی پاشنه های خود فرود بیایید اثرات زیانبار و مخربی روی پاها و بدن شما خواهد گذاشت .

• برخورد پاشنه پا به سطح زمین احتمال آسیب دیدگی و بروز مشکلات جدی خصوصا در ناحیه مچ پاها، زانو، لگن و ستون فقرات را افزایش می‌دهد..
• جالب است بدانید که دویدن با پنجه‌ پا نه‌تنها آسیبی به شما وارد نمی‌کند بلکه باعث تقویت ماهیچه‌ها در ناحیه ساق پا نیز می‌شود.

بنابراین سعی کنید  همیشه روی پنجه ی پاهایتان راه بروید در روزهای اول شاید کار سختی به نظر برسد اما همه چیز با تمرین امکان‌پذیر است.

6.دویدن را پرش اشتباه نگیرید.

اگر شما هنگام دویدن بیش از اندازه بالا و پایین بپرید . علاوه بر خستگی و هدر رفتن انرژی، موجب آسیب به نواحی پا، زانو و ستون فقرات شما می‌شود.

در نتیجه برای صرفه‌جویی در انرژی و خسته نشدن زود هنگام ، جلوگیری از هرگونه آسیب احتمالی ، گام‌های کوتاه و سبک بردارید.

نکات تکمیلی راجب دویدن

• پیش از شروع دویدن حتما از تمرینات کششی برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید.
• برای شروع، مبتدی‌ها می‌توانند 3 بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه بدوند.
• تنفس عمیق و طولانی را فراموش نکنید.
• حتما از یک کفش مناسب برای دویدن استفاده کنید .
• از تست مکالمه برای تخمین و متعادل نگه داشتن سرعت خود کمک بگیرید. در واقع با سرعتی بدوید که به راحتی و به صورت کاملا واضح بتوانید با شخص دیگر صحیت کنید. با این کار مسافت بیشتری را دویده و دیرتر احساس خستگی خواهید کرد.
• قبل و بعد از تمرین می‌توانید از میان وعده‌های حاوی کربوهیدرات نظیر میوه، کیک، نان و... مصرف کنید.
• از آنجایی که پاهای شما در زمان ورزش دچار تعریق می‌شوند، پس از اتمام تمرین کفش‌های خود را در فضای باز قرار دهید. با این کار از رشد قارچ، باکتری و بوی بد کفش‌ها جلوگیری خواهید کرد.